Здоровое питание

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[2]. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли^{[3][4][5][6][7]}. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен^[англ.], обработанного мяса^[англ.] (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов^[7]. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания^[6].

Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[8]. Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания. Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно^[5]. Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов^[9]. Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов^[10].

Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот, жирных кислот, витамина B12, биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений^[11]. В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот^[12]. Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса^[11]. Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы^[13].

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными^[5]. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей^[14], в том числе и для матери при планировании и во время беременности^[15]. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни^[16]. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни^[14]. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее^[17].

Здоровая диета предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путём потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (углеводов, белков и жиров) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм микронутриентов (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых (по массе) количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма^[18].

В целях предотвращения хронических неинфекционных заболеваний и снижения смертности по всему миру Всемирной организацией здравоохранения были подготовлены рекомендации по здоровому питанию^[19]. Базовые рекомендации включают в себя^[5][20]:

1. Ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски.
2. Потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
3. Снижение потребляемых жиров до менее чем 30 % от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, трансжиры — менее 1 %. Насыщенные жиры и трансжиры должны замещаться ненасыщенными, в частности, полиненасыщенными. Трансжиры промышленного производства желательно исключать из рациона вообще.
4. Ограничение потребления свободных сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи.
5. Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки (для натрия — не более 2 г в сутки). Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной. Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты.

Помимо фруктов и овощей здоровое питание также включает в себя бобовые (например, чечевицу или фасоль), орехи, цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овёс, пшеница и неочищенный рис)^[5].

ВОЗ отмечает, что сокращение потребления соли в мире до рекомендуемого уровня могло бы предотвратить 1,7 миллиона смертей в год^[5]. Алкоголь также не входит в здоровую диету. Согласно ВОЗ, нет безопасной дозы алкоголя, чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья^[21]. Рекомендации ВОЗ также приводятся и на сайте Роспотребнадзора^[20][22].

Для детей различных возрастов рекомендации схожи с рекомендациями для взрослых^[5]. Для грудных детей ВОЗ рекомендует^[5]:

1. Исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни.
2. Дополнение грудного молока с шестимесячного возраста прикормом, который должен состоять из разнообразных безопасных и питательных продуктов, но без добавления соли и сахара.
3. Продолжение грудного вскармливания в течение первых двух лет жизни и позднее.

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания^[23], на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи^[24]. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов^[24]:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

В Чили с июня 2016 года производители пищевой продукции обязаны на лицевой стороне упаковки проставлять предупреждающие этикетки о высоком содержании насыщенных жиров, сахара, натрия (соль, сода и другие) и калорий. Продукты, содержащие хотя бы одну такую этикетку, не могут рекламироваться для детей, продаваться в детских садах и школах или быть включены в программу школьного питания. После введения этого закона пищевая промышленность Чили снизила содержание сахара и натрия в продуктах. Вслед за Чили подобные законы были приняты в Бразилии, Мексике, Перу, Уругвае, Аргентине, Израиле, Канаде^[25].

Первопроходцем в профилактике неинфекционных заболеваний через изменение образа жизни была Финляндия^[26]. К 1972 году в Финляндии был чрезвычайно высокий уровень смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в Северной Карелии. Чтобы изменить ситуацию правительству поступила петиция от населения, и в ответ стартовал проект «Северная Карелия», преследовавший своей целью снижение среди населения чрезвычайно высокого уровня холестерина в сыворотке крови, артериального давления и противодействие курению. Рекомендации по части диеты сводились к употреблению нежирной пищи, снижению количества животных жиров в пользу растительных, ограничению потребления яиц (желтков) парой в неделю, увеличению потребления цельнозерновых продуктов, овощей, корнеплодов, ягод и фруктов. По части ограничения потребления соли был организован отдельный проект. Помимо государства большую активность проявляли многие добровольные организации, проводились масштабные кампании в СМИ, вопросы здоровья стали популярной темой в журналах, газетах, радио- и телепередачах^[27].

Большой интерес международного общества проект привлёк в 1995 году, когда был опубликован итоговый комплексный отчёт о результатах проекта, с тех пор также многое было достигнуто^[28]. С 1972 года коронарная смертность в Северной Карелии к 2014 году снизилась примерно в 7 раз (на 84 %), а в целом по Финляндии — в 5 раз (на 82 %)^[27]. Из изменений в диете отмечается замещение бутербродов со сливочным маслом мягкими маргаринами и сливочно-растительными спредами, а при приготовлении пищи люди также стали отдавать предпочтение растительным маслам^[27][29]. Снижение потребления соли позволило снизить средний уровень кровяного давления^[27]. Результаты проекта показали, что причины неинфекционных заболеваний исходят в основном от нездорового образа жизни^[30]. Большая часть международного опыта в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний основана именно на результатах проекта «Северная Карелия»^[26].

• Здоровый образ жизни
• Средиземноморский образ жизни
• Средиземноморская диета
• Спортивное питание
• Продуктовая группа
• Диетология

• Здоровое питание. — ВОЗ, 2018. — 31 августа.
• Овощи и фрукты — основа вашего рациона : Международный год овощей и фруктов, 2021 : [справочный документ] : [англ.]. — Рим : Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН, 2021. — 80 с. — ISBN 978-92-5-133803-2. — doi:10.4060/cb2395ru.
• Проект «Северная Карелия»: от Северной Карелии до проекта национального масштаба : [рус.] : [арх. 8 октября 2021] / Пекка Пуска, Эркки Вартайнен, Тиина Лаатикайнен, Пекка Йоусилахти, Мэри Паавола. — Хельсинки : Издательство Университета Хельсинки, 2011. — 313 с. — ISBN 978-952-245-436-2. — ISBN 978-952-245-435-5.
• Hellas Cena. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease : [англ.] / Hellas Cena, Philip C Calder // Nutrients^[d]. — 2020, 27 January. — Vol. 12, iss. 2. — ISSN 2072-6643. — doi:10.3390/nu12020334. — PMID 32012681. — WD Q89509206.
• Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions : [англ.] / Denise de Ridder^[d], Floor Kroese^[d], Catharine Evers [et al.] // Psychology and Health: an international journal^[d]. — 2017, 27 April. — Vol. 32, iss. 8. — P. 907—941. — ISSN 0887-0446, 1476-8321. — doi:10.1080/08870446.2017.1316849. — PMID 28447854. — WD Q38817448.

• Tарелка Здорового Питания = Healthy Eating Plate / Пер. с англ. Alen Agaronov и Katsiaryna Bykov // The Nutrition Source. — Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015.
• Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться, полезное питание  (рус.). Портал о здоровом образе жизни. Минздрав. Дата обращения: 3 октября 2021.
• Минздрав. Рекомендуемые рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требования здорового питания  (рус.). КонсультантПлюс (19 августа 2016).
• Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам.
• Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России  (рус.). Архангельск: Международная организация здравоохранения (2000).