Omega-3-rasvahapot

Ruokien rasvat
Tyydyttymätön rasvahappo Kertatyydyttymätön rasvahappo Monityydyttymätön rasvahappo Transrasva Omega-rasvahapot: ω−3 ω−6 ω−7 ω−9 Tyydyttynyt rasvahappo
Katso myös
Rasvahappo Välttämätön rasvahappo Luettelo monityydyttymättömistä rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot (n-3-rasvahapot) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA eli 20:5,n-3) ja dokosaheksaeenihappo (DHA eli 22:6 n-3) ovat biologisesti aktiivisia, ja elimistö käyttää niitä solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.

Kaksi muuta omega-3-rasvahappoa toimii biologisesti aktiivisen EPA:n esiasteena. Toinen niistä on eläinkunnan tuotteissa esiintyvä klupadoni- eli dokosapentaeenihappo (DPA eli 22:5 n-3), joka muuntuu hyvällä hyötysuhteella EPA:ksi^[1][2].

Lisäksi elimistö muuntaa alfalinoleenihappoa, vähäisessä määrin EPA:ksi, mikäli linolihapon saanti jää riittävän pieneksi. Osa ihmisistä kykenee muuntamaan alfalinoleenihappoa vähäisessä määrin myös DHA:ksi.

Klupanodonihappo DPA muuntuu elimistössä EPA:ksi hyvällä hyötysuhteella^[3]. Tämän lisäksi 3 prosenttia ravinnon alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi. Joidenkin ihmisten elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta myös DHA:ta, mutta muunnoksen hyötysuhde jää 1–9 prosenttiin.^[4][5]

Esimerkiksi kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää kuitenkin alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi^[6]. Muuntuminen DHA:ksi ja EPA:ksi saattaa estyä kokonaan, jos elimistössä on runsaasti linolihappoa suhteessa alfa-linoleenihappoon^[7].

Elimistö käyttää EPA:ta ja DHA:ta solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan^[8]. EPA:n ja DHAn interkonventio johtaa DPA:n kertymiseen soluendoteelin fosfolipideihin^[9].

Omega 3-rasvahappojen puutos saattaa aiheuttaa hilseilevää ihotulehdusta, heikentynyttä näöntarkkuutta, kävelyvaikeuksia ja ääreishermoston häiriöitä^[10].

Omega-3-rasvahappoja saadaan ruoasta ja osa ihmisistä nauttii niitä lisäksi lisäravinteina, kuten kalaöljynä tai siitä valmistettuina kapseleina.

Meriperäisten omega-3-rasvahappojen keskimääräinen saanti on 163 milligrammaa päivässä, ja se vaihtelee maittain välillä 5–3 886 mg^[11]. Lihasta saadaan lähes yhtä paljon omega 3-rasvahappoja kuin kalasta, koska sitä syödään paljon enemmän^[12].

Liha on länsimaisen ruokavalion tärkein klupadonihapon lähde^[1]. Australialaislapsilla vuonna 2014 laaditussa tutkimuksessa havaittiin, että 56 prosenttia DPA:sta saatiin lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista ^[1]. Myös voissa on DPA:ta^[13].

Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuuksia^[14].

EPA:n ja and DHA:n saantisuositukset perustuvat siihen, että runsaimmin lähinnä kalaöljyperäistä EPA:ta and DHA:ta nauttineella väestönosalla esiintyi vuoteen 2011 mennessä kertyneen tutkimusnäytön mukaan muita vähemmän sydän- ja verisuonitauteja^[15]. Vuonna 2018 julkaistussa siihenastisten interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin kuitenkin, ettei EPA:n and DHA:n säännöllinen nauttiminen vähennäkään sydän- ja verisuonisairastavuutta eikä sydänkohtauksia tai muita sydäntapahtumia. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 henkeä ja tutkimukset kestivät keskimäärin 4,4 vuotta.^[16]

Suomen Sydänliitto suositti vuonna 2010, että EPA:ta ja DHA:ta tulisi saada sydänterveyden edistämiseen 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa. Kyseisen määrän saa noin puolesta teelusikallisesta kalanmaksaöljyä,^[17] 13 grammasta makrillia tai 55 grammasta kirjolohta.^[18] Lisäksi liitto suositteli, että monilla ihmisillä omega-3-rasvahappojen esiasteena toimivaa alfalinoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita nautittaisiin niin paljon, että niistä saisi 2 000 milligrammaa alfalinoleenihappoa vuorokaudessa, mikä vastaa noin kahta ruokalusikallista rypsiöljyä. Kyseisestä määrästä alfalinoleenihappoa syntyy elimistössä 0–180 milligrammaa DHA:ta ja alle 75 milligrammaa EPA:ta^[4][5].

Sydäntautipotilaiden ja muihin riskiryhmiin kuuluvien tuli saada sydänliiton mukaan EPA ja DHA -rasvahappoja vähintään 1 000 milligrammaa vuorokaudessa^[6]. Sydänliitto varoitti lisäksi, ettei kasviöljyjen saannin saisi olla liian suurta verrattuna kalanrasvan saantiin, koska kasviöljyjen sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.^[6]

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2016 suositus elimistölle käyttökelpoisten omega-3-rasvahappojen osuudesta oli noin puolet pienempi eli sen mukaan riitti, että nautittiin kaksi kala-ateriaa viikossa, joista vähintään toinen sisälsi rasvaista kalaa. Lisäksi piti nauttia päivittäin omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi seuraavasti: leivän päällä sukupuolesta riippuen 6–9 teelusikallista margariinia, ruokalusikallinen öljyä salaatin kanssa ja ruoanvalmistukseen pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia.^[19] Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tuli olla noin 1 %, eli 2 000 kcal energiankulutuksella 2 000–3 000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.^[20].

Ruotsin elintarvikevirasto suositteli toisaalta vuonna 2013, että lapset ja nuoret naiset söisivät Itämeren lohta, taimenta tai silakkaa enintään kaksi kolme kertaa vuodessa niiden sisältämän haitallisen dioksiinin ja PCB:n vuoksi. Suomen elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kyseisiä kaloja sai syödä korkeintaan 200 grammaa kuussa.^[21] Jos jättää nahan syömättä, kolmannes kalan dioksiineista ja PCB:stä jää pois. Kasvatetussa kalassa niitä on vain vähän, koska kasvatusrehua valvotaan.^[22] Itämeren lohessa oli vuonna 2016 kymmenkertainen määrä ympäristömyrkkyjä kasvatettuun loheen verrattuna.^[23]

Kasvatetun lohen EPA- ja DHA-rasvahappopitoisuus taas puolittui vuosina 2006-2016, koska niitä alettiin ruokkimaan kasviperäisellä ravinnolla kalaöljyn ja -jauhon sijaan. Siksi norjalainenkaan kasvatuslohi ei enää sisältänyt kirjolohta enempää EPA- ja DHA:ta.^[23]

Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti kalaöljyn tai levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Se kiinnitti samalla huomiota tutkimusnäyttöön, jonka mukaan sydämentahdistimen omaavien sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsivien on syytä rajoittaa kalansyöntiä ja EPA:ta sekä DHA:ta sisältävien lisäravinteiden käyttöä.^[24]

Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy sittenkin valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.^[19]. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mistä alle puolet on EPA:ta. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan sitä alfalinoleenihaposta.^[4][5]

Rintamaito sisältää runsaasti DPA:ta^[25]. Myös DHA:ta esiintyy äidinmaidossa, ja tutkijat ovat esittäneet, että sitä pitäisi lisätä äidinmaidonkorvikkeisiin^[26].

Australiassa kulutettu kala sisältää sataa grammaa kohti keskimäärin 415 milligrammaa DPA:ta, 247 milligrammaa EPA:ta ja 66 mg DHA:ta. Suomessa kulutetut kalat sisältävät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 0,1–3,4 % DHA:ta ja 0,1–1,5 % EPA:a. DPA-pitoisuuksia ei Finelissä mainita kalan eikä minkään muunkaan elintarvikkeen kohdalla.^[27]

Lohen omega 3:n kokonaispitoisuutta voidaan ehkä lähestyä lisäämällä Finelin lukuihin yhdysvaltalaisen viljellyn lohen keskimääräinen DPA-pitoisuus 393 mg /100 g^[27]. DHA:ta ja EPA:a esiintyy runsaasti esimerkiksi mädissä^[28] sekä rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa, ankeriaassa ja sillissä^[29].

DHA:ta ja EPA:ta syntyy vesien mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. DHA:ta ja EPA:ta esiintyy eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 12 prosenttia.^[17]

Sata grammaa kalaa sisältää keskimäärin 120 mg alfalinoleenihappoa^[30].

Australialaiset saavat lihasta lähes yhtä paljon omega 3-rasvahappoja kuin kalasta. Lihassa on vähemmän omega kolmosia kuin kalassa, mutta sitä syödään kuusi kertaa enemmän.^[12] 56 prosenttia australialaislasten DPA:n saannista tulee lihasta^[1].

Hylkeenlihassa ja -rasvassa on erityisen paljon DPA:ta^[31]. Suomessa käytettävistä lihoista etenkin naudan- ja lampaanlihassa on runsaasti DPA:ta^[32]. Etenkin nurmella ruokittu liha naudanliha nostaa elimistön DPA- ja EPA-pitoisuuksia^[33]. Rasvainen naudanliha nostaa myös DHA:ta, koska tali sisältää DHA:ta^[34].

Kananmunan DHA-pitoisuus on 0,1 prosenttia mutta EPA-pitoisuus nolla^[35] Kananmuna sisältää kuitenkin myös tehokkaasti EPA:ksi muuttuvaa DPA:ta^[1].

Pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä sisältävät erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa. Myös muut ruokaöljyt, pellavansiemenet, paahdettu rouhittu pellava ja hampunsiemenet sisältävät sitä runsaasti.^[20][36][37] Pähkinöissä on yleensä runsaasti alfalinoleenihappoa, mutta maapähkinä tekee tästä poikkeuksen. Kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää kuitenkin alfalinoleenihapon muuntumista biologisesti aktiiviseksi omega-3-rasvahapoksi.^[6]

Vuonna 2014 julkaistiin laaja ja perusteellinen tutkimuskatsaus kansainvälisen tutkijaryhmän toimesta, jonka johdossa oli Cambridgen yliopiston kansanterveyslaitoksella työskennellyt sydän- ja verisuonisairauksiin erikoistunut epidemiologi. Tutkimus laadittiin Britannian sydänsäätiön toimesta, ja siihen koottiin 72 siihen mennessä julkaistua tutkimusta, joihin oli osallistunut yhteensä yli puoli miljoonaa koehenkilöä.^[41] Tuloksena oli, että runsaasti omega-3-rasvahappoja saaneilla esiintyi vain 13 prosenttia tavallista vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Omega-3-rasvahappojen suojaava vaikutus liittyi etenkin kalassa, aivoissa ja lihassa esiintyvään klupanodonihappo DPA:han sekä myös dokosaheksaeenihappo DHA:han ja eikosapentaeenihappo EPA:an, kun taas kasviperäisellä alfalinoleenihapolla ei ollut kovinkaan suurta suojaavaa vaikutusta. Niillä, joiden veressä esiintyi runsaasti klupanodonihappo DPA:ta, havaittiin 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia^[42].

Vuonna 2018 julkaistun kliinisten tutkimusten tieteellisesti vertaisarvioidun yhteenvedon mukaan EPA:lla ja DHA:lla ei olisikaan sydänsairauksia vähentävää riskiä. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 koehenkilöä, joita seurattiin keskimäärin 4,4 vuoden ajan.^[16] Tutkimuksista on saatu lisäksi viitteitä siitä, että EPA ja DHA ovat vaarallisia sydämentahdistimen omaaville sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsiville^[24].

Interventiotutkimuksissa on havaittu, että erityisen runsaasti DPA:ta sisältävä hylkeenöljy vähentää veren triglyseridipitoisuutta kalaöjyä enemmän. DPA:lla vaikuttaisi olevan myös verihiutaleiden kasautumista ehkäisevää spesifiä vaikutusta.^[31]

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA- tai EPA-rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä.^[43] Kalaöljyn käyttö päin vastoin kohottaa osalla paastoverensokeria^[44]. Ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi kuitenkin vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen, mikä liittynee siihen, että kalanmaksaöljy sisältää runsaasti diabetesriskiä vähentävää D-vitamiinia^[45].

Vuonna 1996 julkaistun japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi tyypin 2 diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.^[46] Vuonna 2008 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että diabeettiseen neuropatiaan sairastuneet diabeetikot nauttivat päivittäin 0,2 grammaa vähemmän linoleenihapoa kuin muut diabeetikot.^[47]

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä kalarasva on osoittautunut Reumaliiton mukaan vuoteen 2013 mennessä tehokkaimmaksi reumakipuja lievittäväksi ruokavaliohoidoksi^[48].

Äidin veren korkean DPA-pitoisuuden on havaittu parantavan syntyvän lapsen hermostoterveyttä^[8].

Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuskatsauksessa havaittiin, että eläinperäisellä omega 3 -rasvahappolisällä (DHA) tehostettua äidinmaidonkorviketta saaneet vauvat suoriutuivat varhaislapsuudessa yleisälykkyyttä sekä kielellisiä ja motorisia kykyjä mitanneista testeistä hieman paremmin kuin ne, joita oli ruokittu sellaisella korvikkeella, josta DHA puuttui. Korvikkeeseen lisätyn DHA:n vaikutus vastasi suuruudeltaan korvikkeeseen lisätyn arakidonihapon vaikutusta, jota sitäkin esiintyy äidinmaidossa. Katsauksen laatijat esittivät laatimansa tutkimusyhteenvedon perusteella arvion, jonka mukaan äidin raskauden aikana nauttima gramma DHA:ta lisäisi lapsen aikuisiän älykkyysosamäärää keskimäärin vajaalla puolellatoista pisteellä riippumatta siitä, ruokittiinko lasta rintamaidolla vai korvikkeella. Kyseinen muutos oli kuitenkin niin pieni, ettei sillä ollut kliinistä merkitystä. Lisäksi tutkijat eivät olleet varmoja siitä, onko äidin raskaudenaikaisella DHA-lisällä sama vaikutus lapseen kuin DHA:n lisäämisellä äidinmaidonkorvikkeeseen eikä siitä, säilyykö DHA:n älykkyyttä lisäävä vaikutus aikuisikään asti.^[49][50][26]

Tutkimuskatsaus perustui kahdeksaan interventiotutkimukseen, josta seitsemässä lisättiin omega 3 -rasvahappoa äidinmaidonkorvikkeeseen ja yhdessä annettiin äideille omega 3 -rasvahappoa lisäravinteena. Tutkimustuloksissa esiintyi hyvin paljon keskinäistä vaihtelua. Lisäksi havaittiin, että mitä lyhyemmän aikaa lapsia oli ruokittu DHA-pitoisella korvikkeella, sitä paremmin he menestyivät testeissä.^[51]

Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että EPAaa ja DHA:ta sisältäviä ravintolisiä nauttineiden Alzheimer-potilaiden periferaaliveren mononukeliinisoluissa vapautui vähemmän interleukiini kuutta ja 1B:tä sekä granulosyyttikolonioita stimuloivaa ainetta. Lisäksi vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että EPA- ja DHA-lisä lisäsi alle 23-painoindeksin omaavien Alzheimer-potilaiden painoa.^[52]

Vuonna 2007 julkaistussa pienimuotoisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että DHA-ravintolisää nauttineiden äitien vauvoilla oli tavallista paremmat ongelmanratkaisutaidot. Faganin imeväisen älykkyystesteissä ei kuitenkaan tullut esiin ryhmien välisiä eroja.^[53]

Vuonna 2008 julkaistussa pienimuotoisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että EPA- ja DHA-ravintolisää saaneiden äitien lapsilla oli 2,5-vuotiaana tavallista parempi käden- ja silmän koordinaatio. Interventio- ja lumeryhmän lapsilla ei kuitenkaan havaittu eroja muussa kehityksessä tai käyttäytymisessä.^[54]

Masennuksen niin sanottu fosfolipidihypoteesi kehitettiin, kun havaittiin, että masennuspotilaiden aivoissa esiintyy tavallista vähemmän omega-3-rasvahappoja^[55]. Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan veren korkean EPA- ja DHA-pitoisuuden omaavilla tutkittavilla oli muita parempi aivoverenkierto^[56].

Omega-3-rasvahappojen on ajateltu myös lievittävän lukemisen ja kirjoittamisen vaikeuksia. Vuonna 2009 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei omega-3-rasvahappoja nauttineen lukemisvaikeuksista kärsineen koululaisryhmän kehitys poikennut plaseboryhmästä^[57].

Vuonna 2005 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan omega 3-rasvahapot saattavat edistää silmien verkkokalvon terveyttä^[58].

DPA osallistuu haavojen paranemisprosessiin^[59] ja lievittää kroonista tulehdusta^[8].

Euroopan komission ravitsemustuotteita, ravintoa ja allergioita käsittelevä paneeli hyväksyi vuonna 2010 markkinointiin tarkoitetun terveysväittämän, jonka mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa ja veren paastotriglyseridiarvojen pysymistä normaaleina. Hyväksyntä perustui vuoteen 2010 mennessä julkaistuihin tutkimuksiin, joissa oli havaittu, että eniten kalaperäistä EPA:ta ja DHA:ta nauttivalla väestönosalla esiintyi muita vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Komitea tutki ja hylkäsi samalla väittämät, joiden mukaan EPA ja DHA edistäisivät veren LDL-kolesterolin, verenpaineen tai verensokeriarvojen pysymistä normaalina tai immuunijärjestelmän normaalia toimintaa taikka ehkäisisivät UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita.^[15][60]

• Fineli: Alfalinoleenihapon lähteet ruoka-aineissa