Воркаут

Ворка́ут (от англ. workout [ˈwəːkaʊt] — «тренировка») — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя «воркаутерами», «турникменами».

Названия иностранных видеороликов содержали английское слово workout, указывая на то, что ролики — о тренировках. Возможно, приняв его за название какого-то течения, как, например, паркур, русскоговорящая молодёжь стала использовать его для названия своих тренировок. Впоследствии слово активно стало использоваться в российских СМИ. Как следствие русский язык пополнился новым англицизмом.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях распространения физкультурных занятий среди молодёжи и тем самым способствованию здоровому образу жизни и физическому развитию. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике и подъём из виса в упор переворотом или силой. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Появлялись даже организованные сообщества по занятию культуризмом, например, люберы.

В 2000-е годы в связи с развитием интернета на сайте, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики^[1] с тренировками на улице (street workout) в США и в гетто (ghetto workout). Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру и подобные ролики стали снимать в других странах, используя в названиях те же слова.

Со временем данное увлечение стало приобретать форму молодёжного движения в странах постсоветского пространства, например, в РФ^[2][3], Казахстане, Белоруссии^[4] и на Украине^[5][6].

На это увлечение молодёжи обратили внимание и власти многих городов, как по просьбам общественности, так и в рамках государственных программ (например, «Здоровая нация — здоровая Россия»). Началось активное строительство специальных площадок со всеми необходимыми спортивными снарядами для занятий уличной гимнастикой. Впоследствии, например, в России, появились региональные федерации по данному виду любительского спорта.

В конце 2015 года начальник управления физической подготовки вооружённых сил РФ полковник Станислав Боцман сообщил, что некоторые элементы уличной гимнастики могут быть внедрены в программу физической подготовки российских военных в 2016 году^[7].

Большую популярность данный любительский вид спорта приобретает и в других странах.

Так, например, в Польше открывается всё больше специально оборудованных площадок^[8][9], устраиваются тренировки для всех желающих^[10]. Новые спортивные площадки открываются в Португалии^[11].

В 2014 году первые группы заинтересованных в развитии данного спорта, в том числе из числа русских немцев, появились в Германии^[12], а уже в 2015 году там стали появляться специальные площадки^[13]. В том же 2015 году всё активнее начали строить площадки во Франции^[14]. Группе из Палестины добиться установки площадки пока не удалось, поэтому они её обустроили своими силами^[15]. В Турции первая площадка появилась в январе 2016 года^[16].

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии^[17], соревнования в Чехии^[18].

В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше^[19].

В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании^[20].

Статические задержки тела

• Горизонт («планш») — статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине, полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Данное упражнение бывает разных видов: боковой, самолёт и на одной руке. Для его выполнения требуется очень высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения напряжены:
  • дельтовидные мышцы (особенно — передние);
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • сгибатели предплечья (бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца);
  • большая грудная мышца (особенно — верх груди);
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса в целом;
  • мышцы брюшного пресса.
• Горизонтальный упор
• Крокодильчик (на 2 руки, на 1 руку)
• Ласточка
• Передний вис
• Стойка на руках (прогнутая, прямая, свечой, ноги врозь)
• Уголок
• Упор на полусогнутых
• Флажок — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями
• Флаг Дракона

Динамические упражнения

• Выход Ангела
• Выход Принца на 1 руку/2 руки
• Выход силой на 1 руку/2 руки
• Копьё
• Офицерский выход
• Подъём переворотом ((медленное) пёрышко, обратным хватом, на 1 руке, на 180 градусов)
• Походка бога
• Выход силой на 2 руки
• Капитанский выход(выход иголочкой)
• Силовые обороты

Судьи — это люди, долгое время тренирующиеся на спортивных снарядах и на собственном опыте узнавшие, сложно ли выполнить то или иное упражнение.

Существуют различные критерии оценки выступления:

1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма^[22].

2-й вариант: Статика, динамика и комбинации^[23].

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (battle — «бой, битва»), во время которых 2 соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Первый международный чемпионат был проведён в августе 2011 года в Рига (Латвия), на котором первое место занял украинский спортсмен Евгений Козырь^[24]. На чемпионате в 2012 году первое место занял — Евгений Кочерга (Украина), Евгений Козырь (Украина) был вторым, а на третьем месте оказался Николай Лобанов (Россия)^[25]. Евгений Кочерга показал лучшее выступление индивидуального стиля — подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах^[26]. В рамках III Суперфинала кубка мира по уличной гимнастике, состоявшегося 19 декабря 2015 года 1 место — Даниэль Лайзанс (Daniels Laizāns) (Латвия); 2 место — Михаил Мухорьянов (Россия); 3 место — Рэми Грести (Rémy Gresteau) (Франция)^[27]

• Подтягивание на перекладине — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже)
• Выход силой на две руки на перекладине — также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений
• Отжимание от пола — упражнение на повторение, принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы), высоты опоры (например «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30—70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги)
• Отжимание на брусьях — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх полностью разгибать руки в локтях, а при опускании сгибать руки в локтях до 90 градусов (или менее), корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении), и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле)
• Передний вис — также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе.

Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Для развития пресса, например, используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья).

В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена (калистеника), однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр)^[28].

Упражнения с партнёром могут вовлекать от двух и более участников, помогающих друг другу в выполнении упражнения.

Пример 1: Один человек выполняет упражнение, а другой добавляет сопротивление. Например, держится придерживает или висит на спине приседающего партнёра. Такое упражнение можно использовать не только для тренировочных целей, но и для развития силы. Подпрыгивая с партнёром на спине во время выполнения подъёма из приседания.

Пример 2: Некоторые упражнения могут включать использование снаряжения. Например, партнёры берут верёвку за разные концы и тянут её в разные стороны. Один из партнёров намеренно оказывает меньшее сопротивление, что добавляет сопротивление упражнению, в то же время позволяя другому перемещаться.

Недостаток таких упражнений заключается в том, что трудно измерить оказываемое сопротивление, по сравнению со свободными весами или машинами.

Преимущества, которые имеют такие упражнения, заключаются в том, что они допускают добавление относительно высоких уровней сопротивления в дополнение к оборудованию или спортивным снарядам. Исходя из этого, упражнения с партнёром можно выполнять как на спортивной площадке, так и в тренажёрном зале^[29].

Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это:

• рукоходы (круговой, криволинейный, кольцевой);
• турники (классические, высокие, низкие, каскады);
• горизонтальная лестница;
• шведская стенка;
• брусья (узкие, широкие);
• лавки для тренировки мышц пресса.

• Джимбарр