Slanking

Slanking er en reduksjon av kroppsmasse, og kan gjøres for å lindre eller forebygge helseplager. Slanking gjøres ofte med en slankekur hvor man endrer kostholdet i henhold til en foreskrevet diett (for eksempel med joulefattig mat som metter) og/eller ved hjelp av trening. Det er holdepunkter for at kosthold er den viktigste faktoren,^{[trenger referanse]} og at det kreves langvarig innsats for resultater.^[1][2][3]

Slankeindustrien er et uregulert marked, og ulike slankekurer har svært sprikende vitenskapelig belegg.^[4] Likevel er det vitenskapelig belegg for at kosthold er viktig for å forebygge og behandle sykdommer som diabetes, fedme, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

En «motediett» er en nedsettende betegnelse på en diett som vekker stor men kortvarig allmenn interesse. Frem til 2014 er det anslått at det har blitt lansert over 1000 ulike dietter for vekttap.^[5]

Lavfettkurer innebærer reduksjon av andelen fett i kostholdet med mål om at energiinntaket reduseres. Noen eksempler på slike kurer er NCEP Step I og II, hvor en analyse over 16 forsøk over 2 til 12 måneder viste at lavfettkurer (uten restriksjoner på kaloriinntak) resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 3.2 kg sammenlignet med vanlig kosthold.^[6]

Plantebaserte lavfettkurer har vist seg å gi forbedringer i kroppsmasse, blodsukkernivå og hjerte og kar.^[7]

Lavkarbo innebærer reduksjon av karbohydrater (stivelse og sukker), og består dermed av en relativt høy andel protein og fett. En ketogen diett er en lavkarbodiett med så lite karbohydrater at det oppstår ketose i kroppen.^[8]

Lavkarbokosthold baserer seg ofte på matvarer med lav glykemisk indeks, hvilket er en rangering av matvarer basert på deres samlede effekt på blodsukkernivået. Eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er linser, hvilket gir en relativt treg kilde til glukose i blodet, og dermed stimulerer til mindre insulin sammenlignet med matvarer med høyere glykemisk indeks som for eksempel hvitt brød.^[9][10]

En randomisert kontrollert studie som sammenlignet fire dietter konkluderte med at en diett med mye karbohydrater med lav glykemisk indeks var mest gunstig ettersom den både førte til stort vekttap og en nedgang i tettheten av lipoproteiner (et kompleks av fettstoffer og proteiner som er løselig i blodserum).^[11]

Den "glykemiske belastningen" er den glykemiske indeksen multiplisert med mengden karbohydrater.^[12] En metaanalyse av Cochrane Collaboration konkluderte med at dietter med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning førte til mer vekttap og bedre lipidprofiler, men klarte ikke å skille virkningene av den gykemiske belastningen mot indeksen.^[13]

Lavenergidietter består vanligvis av et energiunderskudd på 2000-8000 joule per dag, hvilket kan resultere i et tap av kroppsmasse på 0.5 til 1 kg per uke. En av de mest brukte lavenergidiettene er Weight Watchers. Det amerikanske National Institutes of Health har gått gjennom 34 randomiserte kontrollerte studier for å fastlå effektiviteten av lavenergidietter, og fant at disse diettene senket den totale kroppsmassen med 8% på kort sikt, hvilket vil si over 3-12 måneder.^[6] Kvinner på lavenergidietter bør ha minst 4200 J, mens menn bør ha minst 5000 J. Disse tallene kan variere avhengig av flere faktorer, som for eksempel alder og kroppsmasse.^[6]

Ekstreme lavenergidietter kan bestå av mellom 800 J og 3400 J per dag, og fokuserer ofte på å opprettholde proteininntaket, men begrense inntak av både fett og karbohydrater. Med andre ord utsettes kroppen for sult, og gir et gjennomsnittlig tap av kroppsmasse på 1.5 til 2.5 kg per uke.

Et eksempel på en kjent slik type diett er "2-4-6-8", som følger en 4-dagers syklus med 840 joule første dagen, 1700 J andre dag, 2500 J tredje dag, 3300 J fjerde dag, og deretter faste før sykelen gjentas. Det finnes studier som tyder på at slike dietter kan resultere i et betydelig tap av kroppsmasse.^[1] Disse diettene anbefales ikke for generell bruk, og er forbeholdt behandling av fedme ettersom slankekuren kan ha alvorlige bivirkninger som for eksempel tap av muskelmasse, økt risiko for urinsyregikt, og elektrolyttubalanse. Personer som begir seg ut på slike dietter bør overvåkes nøye av en lege for å hindre komplikasjoner.^[6]

Begrepet crash dieting, altså drastisk slanking, er basert på ekstreme lavenergidietter.^{[14][15][16][17]} Slike slankekurer kan være svært farlige fordi de kan føre til mange ulike problemer for kroppen. Selv om man oppnår tap av kroppsmasse så kan det ekstreme energiunderskuddet og den potensielle ubalansen i kostholdet føre til skader på kroppen eller til og med plutselig død.^[18]

Faste er når det er et langt tidsintervall mellom måltidene. I slankeøyemed er periodisk faste ikke anbefalt, og det anbefales istedet å oftere innta små porsjoner med mat.^{[trenger referanse]} I tillegg til dårlig slankeeffekt kan langvarig faste være farlig på grunn av risikoen for underernæring, og bør bare utføres under medisinsk tilsyn.^[19] Ved langvarig faste eller ekstreme lavjouledietter kan reduksjon av blodsukker (som er den foretrukne energikilden til hjernen) gjøre at kroppen tømmer sine glykogenlagre. Når kroppen er tømt for glykogen begynner å hjernen å bruke ketoner som drivstoff, men vil også forbrenne proteiner i kroppen (fra blant annet muskler) som deretter blir brukt for å fremstille sukker som kan brukes til energi av resten av kroppen. De fleste fagfolk tror at faste over lengre tid kan føre til muskelsvinn, men dette er noe omdiskutert.^{[trenger referanse]} Kortsiktig faste eller ulike former for periodisk faste har vært brukt for å omgå disse problemene med langvarig faste.

Detox-dietter er motedietter med vitenskapelig ubekreftede påstander om at "giftstoffer" skal kunne fjernes fra menneskekroppen. Mange av disse diettene består av urter eller selleri og andre saftige lavenergi-grønnsaker.

Mange ulike dietter kan være effektive for massetap hos overvektige,^[1][20] og hvorvidt man lykkes avhenger i stor grad av etterlevelse og i mindre grad av hvilken diett man følger.^{[1][2][5][21][22][23]} Ettersom vedlikehold av kroppsmassen avhenger energiinntaket^[1][24] har dietter med fokus på ulike næringsstoff (lavfett, lavkarbo, og så videre) ikke vist seg å være mer effektive enn andre dietter med blanding av næringsstoffer og mindre porsjoner.^[25][26][27] En metaanalyse av seks randomiserte kontrollerte studier fant ingen forskjell mellom lavjoule, lavkarbo og lavfettdietter, med 2–4 kg vekttap over 12-18 måneder i alle studiene.^[6] Ekstreme dietter kan i noen tilfeller føre til underernæring.

Etterlevelse av slankekurer er en stor utfordring.^[1] Slankekurer kan være effektive for å oppnå vekttap på kort sikt, men vekttapet kan være vanskelig å opprettholde over tid, og undertrykker termogenesen (de fysiologiske prosessene som skaper varme i kroppen). Undertrykt termogenese akselererer at man legger på seg igjen kroppsmasse, med mindre fasen akkompagneres med en bra timet treningsøkt, som beskrevet av Summermatter-sykelen.^[28]

I gjennomsnitt gir kortsiktig slanking også langsiktig massetap, men begrenses ofte av gradvis masseøkning på typisk 1 til 2 kg per år.^[1][3][20] Det vil være en del individuelle forskjeller, og noen vil gå opp mer enn de gikk ned, mens andre kan oppnå store massetap initielt slik at det «gjennomsnittlige» massetapet fremdeles blir stort, og dermed ikke er representativt for hva den jevne personen ville oppnådd.^[1][29] I 2001 fant en metaanalyse av 29 amerikanske studier at deltakere som gjennomgikk strukturerte massetap opprettholdt et gjennomsnitt på 23% (3 kg) av sitt opprinnelige massetap etter 5 år, hvilket representerer en vedvarende 3.2% reduksjon i kroppsmasse.^[3]

Kosthold anses som mer effektivt enn trening for å gå ned i vekt, men en kombinasjon anses som bedre for varig vektnedang.^[1][20]

En rekke studier har funnet at forsettlig massetap er assosiert med en økning i dødelighet hos mennesker uten masserelaterte helseproblemer.^{[30][31][32][33]} I 2009 fant en metaanalyse av 26 studier at «forsettlig vekttap hadde en liten fordel for personer klassifisert som usunne (med fedmerelaterte risikofaktorer), spesielt de med sykelig fedme, men viste seg å være forbundet med noe økt dødelighet for friske individer, også for de som var overvektige, men ikke sykelig overvektige.»^[34]

Ved ekstreme eller ubalanserte dietter kan det være være nødvendig med kosttilskudd som vitaminer eller mineraler. Overdosering av kosttilskudd kan føre til en rekke bivirkninger og kan i verste fall i seg selv utgjøre en fare.^[35]

Slankekurer kan være en utløsende faktor for spiseforstyrrelser,^[36] særlig ved ekstreme slankekurer.

Når kroppen bruker energi (for eksempel under trening) forbrennes interne enegilagre i kroppen, som for eksempel består av komplekse karbohydrater eller fett. Den første kilden og som kroppen foretrekker er glykogen, som er et komplekst karbohydrat hvorav 65 % er lagret i musklene og resten i leveren (totalt cirka 8400 J i hele kroppen). Glykogen lages ut ifra overflødige næringsstoffer som inntas, og hovedsakelig fra karbohydrater. Når glykogenlageret nesten er tomt begynner kroppen nedbrytning av fett ved lipolyse ("fettforbrenning") for å få energi. I denne prosessen hentes fett fra fettceller som brytes ned til glyserol og fettsyrer for at det kan brukes til energi.^[37] Det primære biproduktet fra denne metabolismen er karbondioksid og vann, hvorav kroppen kvitter seg med karbondioksid via luftveiene.

Svært mange prøver seg på slanking gjennom kosthold og trening. I USA er det anslått at rundt en tredjedel av befolkningen på et eller annet tidspunkt har forsøkt seg på slanking, og hvert år brukes flerfoldige milliarder dollar på diettprodukter, lettbrus, medlemskap på treningssentre, med mer.^[38][39]

Det finnes flere grupper og klubber for tap av kroppsmasse, hvorav noen har som formål å tjene penger og andre er veldedige. Innholdet i slike grupper kan variere veldig mye, og noen fremmer spesifikke dietter.

• Kroppsmasseindeks
  • Undervektig
  • Overvektig
• Ernæring
• Trening