Тяга к поясу

Тяга к поясу
Классификация
Тип	базовое
Направление	тяговое
Работающие мышцы
Целевые	внутренней части широчайшей мышцы
Синергисты	нижняя части трапециевидной мышцы, грудинный отдел длиннейшей мышцы спины, ромбовидная мышца
Медиафайлы на Викискладе

Тя́га к пóясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелью, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.

Техника выполнения[править | править код]

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое, спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног^[1].

Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук, чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших^[1].

Техника выполнения со штангой[править | править код]

Тяга штанги в наклоне:

• встаньте перед лежащей штангой;
• возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
• немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
• выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
• опустите на прямые руки штангу за счёт сведения плеч, без опускания её на пол;
• повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания «читинга» можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног. Помимо классической техники выполнения тяги штанги к поясу^[2] существует также несколько иных вариантов выполнения тяги в наклоне. К ним относятся:

• тяга Медоуза^[3] (тяга штанги одной рукой)
• обратная тяга штанги (тяга Ятса)
• тяга штанги к груди (тяга Пендли)
• тяга в тренажёре Смита
• тяга Ривза
• тяга штанги узким хватом

Техника выполнения с гантелью[править | править код]

Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий^[4]:

• возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
• обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
• зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
• плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)[править | править код]

Тяга нижнего блока вперёд (или «гребля») выполняется сидя. Порядок выполнения:

• сядьте на скамью верхом;
• возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
• притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
• возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.

Примечания[править | править код]